È davvero difficile diventare individui attivi?
Sicuramente no!
Il problema è che rimaniamo a crogiolarci nella nostra pericolosa inattività perché:
- siamo convinti di non farcela a trasformarci in sportivi (pensando che ci voglia tanto da fare!)
- crediamo di avere un fisico poco adatto a certe cose
- non abbiamo abbastanza tempo per dedicarci
Ma non serve certo diventare degli atleti o stravolgere le proprie abitudini giornaliere per iniziare a fare un po’ di attività fisica.
👉 Cosa fare allora?
Leggi l’articolo e scopri quali sono i passi migliori da fare per iniziare a fare attività fisica se sei una persona sedentaria.
Tabella dei contenuti >> (tempo lettura: 4 minuti)
Qual è il modo migliore per iniziare?
Bisogna essere consapevoli che tra sedersi alla scrivania, a tavola, in macchina, sui mezzi di trasporto pubblici, al cinema, a teatro, allo stadio o al palazzetto, su una panchina, dal parrucchiere o in chiesa, ci devono essere anche 30 minuti al giorno (organizzati anche in brevi intervalli di tempo) dedicati al movimento.
Lo sappiamo tutti che la mancanza di tempo è solo una scusa.
Così come lo è la credenza che attivarsi sia faticoso ed impegnativo.
Può accadere che l’attività fisica praticata risulti stancante quando viene fatta saltuariamente e senza dare continuità, quando se ne fa troppa e in modo forzato (come chi la concentra il fine settimana o solo quando la stagione lo consente).
Ma fatta con una certa frequenza diventa pian piano piacevole e meno faticosa.
Allora, come iniziare?
Chi è particolarmente sedentario da tempo o da sempre deve cominciare con assoluta gradualità e senza pretendere di far fare al proprio fisico uno sforzo a cui non è abituato.
Soprattutto i soggetti adulti con particolari condizioni patologiche come l’essere cardiopatici, diabetici, ipertesi, sovrappeso od obesi, con disturbi respiratori o metabolici, devono procedere con minimi sforzi e con pazienza.
Anche i bambini che si muovono molto poco vanno stimolati prima di tutto ad alternare la sedentarietà con brevi momenti di gioco attivo.
Gli adulti devono essere per loro un esempio e devono aiutarli e coinvolgerli in una pedalata in bicicletta, ad esempio, in una breve camminata, nell’iscriverli ad un corso per ragazzi in palestra aumentando via via l’impegno fisico.
I risultati maggiori si ottengono sempre dalla continuità dell’azione
Praticare ogni giorno del movimento anziché focalizzarsi sull’intensità dello sforzo è più salutare sia da un punto di vista fisico che di benessere psichico.
Così per un sedentario che inizia a muoversi è meglio decidere di camminare via via il più possibile e regolarmente, ad esempio, piuttosto che correre saltuariamente.
Benefici di breve e lungo termine
I benefici di un’attività fisica moderata praticata costantemente sono a breve e lungo termine.
Stare troppo a lungo fermi o seduti rappresenta una minaccia per la salute.
“Sitting is the new smoking” è lo slogan per mettere in guardia i sedentari e gli inattivi dalle conseguenze dello stare seduti paragonabili a quelle del fumo.
Qual è quindi la soluzione?
Ridurre il tempo trascorso da seduti o fermi.
Così, “Move More, Move Often” ci spinge a muoverci di più e spesso.
Aggiungi gradualmente più movimenti, per esempio:
- alzati sulle punte dei piedi: è un semplice esercizio che prevede di contrarre i polpacci alzando i talloni da terra alcuni secondi, da fare ovunque in qualsiasi momento per alcune ripetizioni.
Lo puoi fare ogni tanto per interrompere la posizione seduta alla scrivania, quando cucini o aspetti in fila, quando ti lavi denti - parcheggia più lontano: lasciare l’automobile più distante dalla destinazione e non pretendere un posto macchina davanti l’entrata del posto da raggiungere ti permette di camminare di più
- cammina mentre telefoni: alzarsi in piedi e fare due passi su e giù ogni volta che comunichi o rispondi al telefono è un’ottima soluzione
- due passi dopo i pasti: crea la nuova abitudine di camminare un po’ quando ti alzi da tavola soprattutto dopo il pranzo e la cena non solo per avere una migliore digestione
- riduci il tempo sul divano: sprofondare sul divano è molto confortevole, ma è bene alternarlo alla sedia, al sedersi a terra su un cuscino o all’alzarsi per bere un sorso d’acqua
- evita le scale mobili e gli ascensori: ogni occasione è buona per attivarsi e fare due passi o qualche gradino
- non delegare: certi lavori soprattutto all’aperto possono essere utilizzati come esercizio.
Così, lavare la macchina, spazzare il garage, raccogliere le foglie d’autunno o spalare la neve d’inverno, ecc. non devono essere sempre fatti fare ad altri - bevi più acqua per andare più spesso al bagno: basta sorseggiare più acqua durante l’intera giornata per dover alzarsi di frequente, raggiungere una toilette sul lavoro o in casa e fare così più movimento!
Cosa significa davvero sedentarietà?
Ci sono alcune definizioni per inquadrare la sedentarietà:
✅ sedentario è colui che non svolge un lavoro pesante da un punto di vista fisico né pratica un’attività fisica di intensità bassa o moderata nel tempo libero
✅ parzialmente attivo è chi non svolge un lavoro pesante, ma nel tempo libero si dedica a qualche attività fisica che però non raggiunge le indicazioni date dalle linee guida (almeno 5 giorni alla settimana 30 minuti di attività fisica moderata e/o almeno 3 giorni alla settimana più di 20 minuti di attività fisica intensa)
✅ fisicamente attivo è colui che svolge un lavoro pesante che richiede un dato sforzo fisico quotidiano e che pratica l’attività fisica secondo le linee guida durante il tempo libero.
L’attività fisica, svolta nell’ambito del proprio lavoro, prende da quest’ultimo le caratteristiche di:
- lavoro sedentario quando si tratta di stare in piedi o seduto davanti al computer, alla guida della macchina o quando lavorare non prevede sforzi fisici
- lavoro moderato quando lo sforzo fisico è di media intensità come per chi lavora in fabbrica, fa il cameriere o l’addetto alle pulizie
- lavoro pesante quando impegno e sforzo fisici sono notevoli come per il muratore, chi lavora in agricoltura o il manovale.
L’attività fisica svolta nel tempo libero, fuori dall’ambito lavorativo professionale può essere:
- moderata quando, in relazione alla durata, all’intensità e alla quantità, causa un modesto aumento degli atti respiratori, del battito cardiaco, della sudorazione.
È moderata l’attività fisica di andare in bicicletta, camminare a passo sostenuto, praticare della ginnastica dolce, dedicarsi lavori domestici o al giardinaggio - intensa quando, in relazione alla durata, all’intensità e alla quantità, causa un considerevole aumento degli atti respiratori, del battito cardiaco, della sudorazione che diventa copiosa.
È intensa l’attività fisica come correre, pedalare in velocità, praticare sport agonistici, aerobica, ecc.
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