A farne le spese è soprattutto la donna (9 casi su 1 soltanto per l’uomo) che soffre di fibromialgia nella fascia d’età compresa tra i 30 e i 55 anni circa.
Ma cos’è la fibromialgia e come riconoscerla?
Scopriamolo insieme.
Tabella dei contenuti >> (tempo lettura: 6 minuti)
- Fibromialgia: cos’è e come riconoscerla
- Cosa fare in questa situazione?
- Quali sono i benefici dell’attività fisica per chi soffre di fibromialgia?
- Qual è l’attività fisica ideale?
- Come gestire il dolore durante l’esercizio fisico?
- L’esercizio fisico può peggiorare i sintomi della fibromialgia?
- 7 consigli utili per chi soffre di fibromialgia
Fibromialgia: cos'è e come riconoscerla
La fibromialgia non è una malattia scatenata da cause riconoscibili, ma una sindrome cioè una condizione patologica senza cause precise che si basa sui sintomi soggettivi riferiti al medico da chi ne soffre.
E ad oggi non ha esami di laboratorio o radiologici che possano diagnosticarla.
Basta che si presentino 3 condizioni particolari per parlare di fibromialgia:
- dolori muscolari, articolari diffusi e punti sensibili alla digitopressione
- serie di sintomi che si somma al dolore come affaticamento, ansia, disturbi del sonno e dell’umore, mal di testa, bruciori, formicolii, problematiche intestinali o urogenitali
- durata di almeno 3 mesi della sintomatologia sopra descritta
I fattori che la determinano possono essere biochimici, genetici, ormonali, neurochimici, ambientali, psicologici, sociali anche se caratteristico è il dolore muscolo scheletrico diffuso, cronico, associato ad una certa rigidità che la donna vive con continuità.
Il dolore fibromialgico a volte inizia dopo un trauma fisico, un intervento chirurgico, un’infezione, uno stress psicologico, a volte compare gradualmente senza un fatto scatenante.
A ciò si legano i cambiamenti del tono dell’umore, l’ansia, uno stato depressivo e l’affaticamento.
Il dolore si evoca con la pressione di un dito in tutto il corpo a partire dal collo, il dorso, il torace, la schiena e giù verso le braccia o le gambe, soprattutto nei punti di transizioni tra tendine e muscolo.
Il dolore è bruciante, a fitte o come se qualcosa morda.
Varia in relazione alle attività compiute e ai momenti della giornata, alla qualità del sonno, allo stress, alle condizioni atmosferiche.
Cosa fare?
Chi soffre di fibromialgia trae grande benefici dal rimanere costantemente attivo.
Lunghi periodi di inattività fisica e uno stile di vita sedentario, infatti, aumentano la dolorabilità muscolare e articolare.
Certamente gli sforzi eccessivi vanno evitati o almeno limitati perché, come l’inattività al suo opposto, incrementano il dolore e aggiungono stanchezza.
Per questo motivo le persone con fibromialgia sono spesso riluttanti nell’intraprendere un percorso di attività fisica: la sofferenza fisica è in agguato anche dopo poco esercizio.
Molti testimoniano di non essere in grado di portare a termine l’ora di ginnastica, di yoga o d’altro oppure di non riuscire a tollerare una certa intensità di attività.
Ma meno ci si muove e meno ci si muoverà ogni giorno che passe perché il dolore si evoca quasi all’istante.
Le persone con la fibromialgia hanno bisogno di essere accompagnate e incoraggiate ad attivarsi e a praticare con regolarità e costanza un’attività fisica di intensità media o medio-bassa.
In mancanza di una vera e propria cura, oltre ai farmaci prescritti, le indicazioni più utili per la gestione della fibromialgia comprendono:
- corretta alimentazione (meno zucchero, sale, carne rossa, più verdura, frutta e cereali integrali)
- adeguata attività fisica
- tecniche di rilassamento sia per la muscolatura tesa che per il riposo
- terapia psicologica quando necessario
Trattiamo in questo articolo il tema dell’attività fisica perché la donna che soffre di fibromialgia è spesso riluttante a praticarla in quanto si sente affaticata, dolorante e teme di peggiorare la situazione.
È vero che molte giornate sono pesanti, la stanchezza non permette di andare avanti, il dolore articolare e muscolare è persistente e di muoversi non se ne ha proprio voglia.
Molti dati clinici e scientifici raccomandano invece il movimento fisico quotidiano anche quando causa dolore sia durante che dopo l’attività.
Ovviamente non si chiede di stringere i denti, ma di avere consapevolezza di ciò che accade al corpo e che non significa sempre un peggioramento della propria condizione.
Quali sono i benefici dell'attività fisica per chi soffre di fibromialgia?
È vero che l’attività fisica non può rappresentare la cura esclusiva dato che è necessario un approccio multidisciplinare alla fibromialgia, ma certo è indispensabile per contrastare e alleviare i sintomi debilitanti di questa sindrome ancora sconosciuta.
L’attività fisica moderata, continua e personalizzata nel soggetto fibromialgico ha l’effetto di migliorare non soltanto la forma fisica aerobica, la forza muscolare per contenere la disabilità che comporta, ma pure per ridurre:
- lo stress psicologico
- l’affaticamento, l’astenia e gli stati depressivi
- l’alterazione dei meccanismi regolatori dell’organismo.
Ma quali sono quindi i benefici che può portare l’attività fisica?
- stimola la produzione delle proteine contrattili (actina, miosina, tropomiosina) che mantengono tonico il muscolo evitando l’atrofia che lo rende debole e dolente
- aumenta la quantità in circolo delle sostanze endogene come la serotonina che ha un’azione antidepressiva, come le endorfine considerate gli oppioidi o analgesi naturali a garanzia del buon umore, come la dopamina che incrementa l’atteggiamento positivo verso la vita e lo stimolo a darsi da fare
- agisce sui meccanismi del sistema nervoso (centrale e periferico) che nella fibromialgia sembrano alterati e che riducono la soglia di sopportazione del dolore
- regola il sonno e aiuta il corpo a riposare meglio per recuperare dalla continua stanchezza
- contribuisce a far sentire la donna meno vittima e più protagonista della propria condizione e del vivere quotidiano
La qualità della vita dei soggetti fibromialgici può cambiare se gli esercizi eseguiti sono a basso impatto partendo da posizioni da seduti, coricati a terra o in piedi, se il programma di allenamento è soggettivo nel rispetto di tempi e dosaggi di lavoro (per alcune persone 20-30 minuti di esercizio sono tanti!).
A volte è necessario iniziare a conoscere il proprio corpo con determinati esercizi terapeutici insegnati dal fisioterapista.
Imparare a utilizzare bene alcuni muscoli per trattare un dolore o una disfunzione del momento è indispensabile per avere quella consapevolezza corporea che spesso manca.
Qual è l'attività fisica ideale?
Bisogna fare molta attenzione quando si inizia perché l’esercizio fisico può stimolare il dolore e causare stanchezza anche se moderato.
E’ questo il momento in cui le persone con fibromialgia tendono a mollare e non danno continuità alla loro attività fisica per timore di peggiorare la situazione.
Basta ridurre il tempo di allenamento (anche pochi minuti all’inizio sono funzionali!), l’intensità dello sforzo, modificare la sequenza di movimenti, annullare i carichi per trovare la condizione ideale e rigorosamente personale di praticare del movimento.
L’attività fisica deve essere prima di tutto personalizzata, finalizzata al bisogno della singola persona e specifica per la condizione del momento.
Ciò significa che, come un farmaco, deve essere dosata e la giusta posologia deve comportare nel lungo tempo un sollievo dai vari disturbi.
Questo vuol dire che per qualcuno anche 5 minuti di esercizio fisico in più momenti della giornata possono essere sufficienti a non scatenare il dolore, a non aumentare la stanchezza fisica e ad avviare quel lento processo di miglioramento o di mantenimento della condizione fisica.
L’attività aerobica come camminare, nuotare, pedalare in bicicletta, cimentarsi in una corsetta è la più indicata purché di sforzo moderato, ma continuo.
Con il personal trainer quest’attività si coniuga in una serie di esercizi aerobici utilizzando anche la cyclette, il tapis roulant o le macchine elittiche.
In generale, un’attività fisica moderata, ma continuativa, a basso impatto con pause tra un esercizio e l’altro per favorire il recupero, magari unita ad una respirazione lenta e profonda al fine terapeutico, è alla base del trattamento della fibromialgia.
Gli esercizi di allungamento dolce e graduale (30 secondi per 5 volte) soprattutto dopo l’attività fisica combattono la rigidità avvertita spesso al risveglio e mantengono una buona condizione dei tessuti muscolari, del sistema articolare scheletrico.
I movimenti lenti durante l’esecuzione degli esercizi, l’alternanza tra allungamento della muscolatura e leggero stimolo alla forza (con elastici, carichi leggeri, basse resistenze) aiutano a mantenere efficienti i muscoli.
Come gestire il dolore durante l'esercizio fisico?
C’è chi accusa un dolore muscolo-scheletrico diffuso dopo aver compiuto degli sforzi fisici di una certa intensità e c’è chi sente quel tipo di dolore già nelle normali attività quotidiane.
Qualunque sia il quadro fibromialgico della persona c’è una generale tendenza a limitare le attività in genere e soprattutto quella fisica.
Si genera purtroppo quel circolo vizioso nel quale meno ci si attiva per evitare il dolore e meno tolleranti allo sforzo si diventa.
Ma l’esercizio fisico è per la fibromialgia una strategia terapeutica che aumenta la forza e la resistenza muscolare, che consente di conservare o migliorare la propria forma fisica riducendo così la disabilità causata dalla sindrome.
👉 Come gestire allora il dolore durante l’attività fisica?
Un aspetto di fondamentale importanza è di monitorare la presenza, la tipologia, l’intensità del dolore mentre si esegue l’attività fisica.
Ciò significa che avere padronanza del proprio dolore reale, averne consapevolezza senza drammatizzare permette di capire cosa si è in grado di fare o non fare come esercizio.
A volte il dolore è il risultato di un falso allarme o di una paura di provocare ulteriore danno a un corpo che già soffre causa la fibromialgia.
L’ansia a volte fa percepire più forte un dolore che altrimenti può essere sopportato e impedisce di accettare che l’attività fisica non possa essere solo piacere.
A volte è necessario allenarsi ad alzare la propria tolleranza allo stimolo doloroso senza diventare per questo masochisti.
L’attività fisica è un sano comportamento che alla lunga diminuisce la percezione del dolore perché fa bene all’organismo al contrario dei comportamenti meno sani, come la sedentarietà e l’inattività, che aumentano, invece, la percezione del dolore.
Piccoli suggerimenti come una fase di riscaldamento prima dell’attività fisica, qualche momento di rilassamento unito agli esercizi respiratori, l’esecuzione lenta e corretta dello stretching soprattutto a fine seduta per recuperare l’elasticità e ridurre la tensione muscolare possono davvero evitare o controllare l’evocazione del dolore.
L'esercizio fisico può peggiorare i sintomi della fibromialgia?
Quando il carico di lavoro fisico è troppo intenso per la persona con la fibromialgia oppure ha una durata molto lunga e magari senza pause di recupero o, ancora, non è ben proporzionato tra stimolo di forza, di resistenza, di flessibilità e controllo, accade che un peggioramento dei sintomi possa verificarsi.
L’esercizio fisico dosato come un farmaco è, al contrario, una risorsa efficace nel migliorare la funzionalità di un corpo, il lavoro muscolare, nel ridurre lo stress psicologico e i sintomi depressivi.
Gli effetti di una adeguata e costante attività fisica non si evidenzia soltanto sul tessuto muscolare, ma pure su apparati ed organi che hanno alterati i meccanismi regolatori causa la fibromialgia.
Sembra che alcuni sintomi lamentati dalla persona fibromialgica, dopo determinati sforzi fisici, come la riacutizzazione del dolore muscoloscheletrico, ad esempio, siano causati da alterazioni del sistema nervoso autonomo che modulano le funzioni fisiologiche involontarie abbiano alterato il loro funzionamento.
Ma è proprio l’esercizio fisico adattato ad ogni singolo caso di fibromialgia che è in grado di correggere le alterate funzioni modulando l’attività del sistema nervoso autonomo.
👉 Cosa fare per evitare che l’esercizio fisico provochi un peggioramento dei sintomi della fibromialgia?
- affidarsi a figure professionali come personal trainer, fisioterapisti o seguire le indicazioni mediche e specialistiche senza improvvisare
- farsi aiutare nel calcolo di durata e di intensità dello sforzo
- iniziare o proseguire con gradualità e dare continuità all’allenamento
- fare più attenzione all’esecuzione di ogni singolo esercizio e dare spazio al “sentire” con il proprio corpo le sensazioni di movimento
- controllare che l’attività fisica comprenda esercizi per la forza, la resistenza, la flessibilità e il controllo-equilibrio (metodo dei 4 pilastri di Starbene Group) nel giusto dosaggio individuale
- alternare all’esercizio fisico momenti di recupero e di respirazione
- non pretendere di fare quanto o come gli altri (ad esempio 1 ora di esercizio fisico 2/3 volte alla settimana), ma valutare sedute brevi, anche 20/30 minuti, alternate a intervalli di camminata e a momenti di respirazione
Il corpo di chi soffre di fibromialgia ha bisogno di essere “ricondizionato” da un punto di vista fisico per cui ha bisogno di molto tempo e di un’intensità di lavoro bassa per evitare di evocare il dolore soprattutto quello muscoloscheletrico.
Fibromialgia e attività fisica: 7 consigli utili
Ecco alcuni consigli che possiamo dare sull’attività fisica per la donna con la fibromialgia:
- consultare il proprio medico o lo specialista sull’attività fisica da praticare
- orientarsi sul percorso di movimento con il fisioterapista o il trainer laureato in Scienze Motorie a seconda della propria situazione
- iniziare a camminare in autonomia alternando qualche esercizio di respirazione per conoscere i propri limiti di affaticamento
- monitorare il livello del dolore dopo aver praticato l’attività fisica per decidere la progressione
- dare continuità alla pratica ed essere costanti soprattutto quando si tollera l’attività fisica solo per pochi minuti al giorno (ci vogliono circa 3 mesi per riscontrare i benefici dell’attività fisica)
- dedicare sempre alcuni minuti al riscaldamento prima e al defaticamento con gli esercizi di allungamento dopo l’attività fisica
- Non arrendersi!
Bene, finisce qui questo articolo.
Se sei arrivato fino a qui speriamo sia stata una lettura piacevole e di essere stati utili.
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