Come uno snack anche l’esercizio fisico, in piccole quantità e per intervalli di tempo brevissimi (dai 20″ a pochi minuti) più volte al giorno, può dare alla lunga grandi risultati.
Non si tratta di un vero e proprio allenamento, ma di un modo facile e utile di mantenersi attivi e in movimento durante la giornata combattendo così lo stile di vita sedentario poco salutare.
Ma in cosa consistono e come puoi sfruttarli nella tua quotidianità per mantenerti in forma?
Scopriamolo insieme.
Tabella dei contenuti >> (tempo lettura: 6 minuti)
10 benefici degli esercizi snack
Aggiungere attività fisica sotto forma di spuntino nella propria quotidianità apporta importanti benefici:
- migliora la salute del nostro metabolismo
- aumenta la resistenza allo sforzo
- elimina quei cambiamenti muscolari nocivi alla salute causati dallo stare troppo a lungo seduti e inattivi
- migliora la forza muscolare dei distretti che vengono sollecitati con l’esercizio fisico e rende più efficiente il sistema cardio-respiratorio
- aziona la circolazione linfatica che trova nell’impegno muscolare (contrazione delle fibre) la sua vera pompa
- potenzia il sistema immunitario perché il movimento, anche breve, è pur sempre un farmaco antinfiammatorio
- accresce la sensibilità all’insulina prevenendo o migliorando le problematiche legate alla glicemia
- aumenta la velocità del transito gastrointestinale limitando i disagi intestinali e del tratto digerente associati alla sedentarietà
- rende le ossa più forti e meno rarefatte grazie alle continue sollecitazioni
- migliora le funzioni cognitive stimolando l’attenzione, la memoria, la focalizzazione riducendo la stanchezza mentale
Come funzionano gli esercizi snack?
Gli esercizi snack sono numerosissimi e i più semplici da cui partire sono salire le scale e fare dei piegamenti (squat) alzandosi dalla sedia su cui ci si siede in ufficio.
Hanno una grande efficacia nel contrastare gli effetti dell’inattività e dello stare troppo a lungo seduti sul lavoro, a casa, a scuola.
Ecco perché sono consigliati ogni mezz’ora, al massimo ogni ora per dare soprattutto alla muscolatura degli arti inferiori, che rimangono fermi per ore, quello stimolo fisico necessario a rimanere trofici e tonici.
Sembra che senza una fisiologica e costante attivazione in contrazione come nei sedentari, le fibre muscolari non siano in grado di utilizzare al meglio gli elementi costituenti le proteine.
👉 Cosa significa questo?
Che gli aminoacidi indispensabili a costruire e riparare il tessuto muscolare non vengono prelevati dal torrente sanguigno ed impiegati allo scopo.
Non solo, ma la circolazione linfatica, lenta e sospinta solo dalle contrazioni e dai rilasciamenti muscolari (perché manca di una vera pompa come il cuore per il sangue!) non svolge le sue funzioni peculiari che sono quelle di drenare i liquidi nel corpo evitando gli accumuli (edema), di nutrire tutte le cellule e di eliminare i loro prodotti di rifiuto, di protezione dagli elementi patogeni estranei all’organismo.
Al contrario, con qualche snack fisico come alzarsi dalla sedia dove si è seduti e da in piedi spostare il peso sulle punte sollevando i talloni per alcuni minuti, l’utilizzo degli aminoacidi e la spinta del liquido linfatico possono avvenire.
Quali sono i tipi di esercizi snack che puoi fare?
Gli esercizi snack consentono di attivarsi in qualunque momento della giornata e, soprattutto, di essere distribuiti in vari e numerosi intervalli.
Avere un corpo che si muove per brevi frazioni di tempo, ma di frequente nell’arco della propria giornata, mantiene sempre funzionale ed efficiente ogni sistema e l’intero organismo.
Gli esercizi snack danno costantemente uno scossone benefico al corpo e lo mantengono in forma.
L’idea di uno snack fisico nasce soprattutto per tutti coloro che restano a lungo seduti e si abituano pian piano ad alzarsi soltanto per andare alla toilette.
Perciò tutti quei movimenti che fanno variare la posizione seduta per pochi istanti possono essere considerati un valido “spuntino”.
Ecco alcuni esempi:
- salire e scendere le scale più di frequente dimenticando ascensori e scale mobili
- alzarsi e risedersi più volte sulla sedia senza buttarsi, ma impiegando bene la muscolatura degli arti inferiori
- aumentare la velocità del passo quando ci si sposta camminando anche soltanto da una stanza all’altra
- alzarsi in piedi e spostare il peso del corpo dalle punte ai talloni ripetutamente per sentire contrarsi i polpacci
- da seduti estendere le ginocchia (una alla volta o entrambe insieme) fino ad avvertire i muscoli della coscia contratti per alcuni secondi
- poggiando le mani sulla seduta, scendere con il bacino verso il basso in modo da far lavorare i tricipiti delle braccia
Per chi sono indicati gli esercizi snack
Gli esercizi snack sono anche esercizi ad alta intensità di 20″ secondo i canoni dell’High intensity interval tranining (HIIT) che puntano sul miglioramento della tonificazione muscolare e della capacità cardio-respiratoria.
È ovvio che questo tipo di spuntino fisico è indicato solamente a persone allenate ad un’elevata intensità di attività fisica che momentaneamente sono impossibilitate a seguire i propri allenamenti.
Così, per non perdere la forma fisica e il trofismo muscolare, chi interrompe la propria preparazione fisica ad alta intensità, può ripiegare su alcuni fitness snack come salire e scendere le scale di corsa per almeno 20″ oppure correre sul posto velocemente per 20″, 3 volte al giorno a distanza di alcune ore tra una corsa e l’altra oppure, con la stessa frequenza, esercizi a corpo libero (burpees).
Gli esercizi snack hanno anche lo scopo di far ripartire le persone che hanno dimenticato quanto importante sia muoversi per la muscolatura e il sistema cardiovascolare.
Come lo spuntino aiuta ad evitare il calo di rendimento e ad aumentare l’appetito oppure a integrare i pasti che, per mancanza di tempo, non sono stati resi completi, così lo spuntino di attività fisica contribuisce a eliminare il rischio di perdere tutti i benefici dati dall’esercizio fisico e far riavvicinare le persone sia da un punto di vista fisico che mentale all’idea di muoversi con costanza e regolarità dopo una lunga interruzione.
Perché è meglio affidarsi ad un professionista?
Già dopo 3 settimane di inattività si rileva una perdita dei benefici legati all’esercizio fisico:
- cala la resistenza allo sforzo con conseguente abbassamento della quantità di sangue che il cuore pompa. Chi ne risente è il cuore insieme al sistema cardiovascolare. Ma se il cuore lavora meno si riduce pure l’efficienza ventilatoria con ripercussioni sull’intero sistema cardiorespiratorio
- diminuisce la capacità muscolare nel lavoro in forza (difficoltà a sollevare pesi o a movimentare carichi)
- viene prodotta meno energia da parte dei mitocondri per le funzioni vitali delle cellule
L’exercise snacking promossa soprattutto oltreoceano trova sostegno nell’idea che “qualunque attività è sempre meglio di nessuna attività fisica“!
Gli snack fisici servono ad accumulare un certo quantitativo di attività fisica giornaliera senza appesantire l’impegno di un’intera giornata.
Sono pillole di movimento che devono essere “somministrate” solo da figure professionali come i personal trainer in grado di:
- valutare gli esercizi fisici adatti ad ogni persona e i minuti di tempo per gli snack
- condividere gli obiettivi di ciascun esercizio e l’intensità dello sforzo
- motivare la persona a fare ogni giorno un certo numero di spuntini fisici con costanza risvegliando l’entusiasmo.
Muoversi è una faccenda seria e una scienza o un’arte che ha bisogno di professionisti a cui affidarsi.
Bene, finisce qui questo articolo.
Se sei arrivato fino a qui speriamo sia stata una lettura piacevole e di essere stati utili.
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