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Come evitare l’affaticamento muscolare prima e dopo una camminata in montagna?

Durante l’estate capita a molti di organizzare una bella camminata in montagna e di fare poi i conti con le gambe dure e dolenti.

Se non sei abituato, infatti, ad uno sforzo fisico sul terreno accidentato come un sentiero di montagna, (magari camminando per 3-4 ore con lo zaino in spalla), puoi fare l’esperienza dell’affaticamento muscolare.

In questo articolo vogliamo darti alcuni consigli da mettere in pratica prima e dopo una camminata in montagna.

Buona lettura!

Che cos’è l’affaticamento muscolare?

Per affaticamento muscolare si intende quella reazione naturale a cui va incontro la muscolatura quando è troppo a lungo sollecitata o troppo intensamente sollecitata in un’attività fisica impegnativa.

Lo sforzo muscolare provoca una serie di fisiologiche microlesioni delle fibre muscolari che a loro volta causano un’infiammazione locale.

Quando ciò accade i recettori muscolari del dolore vengono stimolati troppo e inviano al cervello segnali dolorifici importanti.

È così che tutto il sistema nervoso periferico ne è coinvolto.

I dolori muscolari che avverti sono infatti causati dallo stress che la muscolatura subisce per l’eccessivo sforzo o per il prolungato sforzo.

Dopo una lunga camminata in montagna con un livello di impegno muscolare piuttosto elevato le gambe possono dolere fin da subito così come puoi sentirle dure, pesanti, gonfie e rigide nei movimenti.

La causa risiede nella ripetizione di movimenti eccentrici a cui i muscoli non sono sempre preparati.

Il lavoro muscolare eccentrico è quel lavoro che le fibre muscolari fanno quando, contraendosi, si allungano come ad esempio andando in discesa in montagna dopo esser saliti.

affaticamento muscolare rimedi

Come evitare le spiacevoli conseguenze dell'affaticamento muscolare?

Prima di intraprendere un’impegnativa camminata in montagna devi chiederti qual è la tua condizione fisica in quel momento e com’è quel percorso di montagna che vuoi affrontare.

Troppo spesso accade che ti manchi la preparazione fisica oppure che decidi di muoverti dopo un lungo periodo di inattività o che ti imbatti in uno sforzo, senza calcolarlo, piuttosto intenso.

Per evitare l’affaticamento muscolare e qualsiasi rischio di infortuni o microtraumi legati all’attività fisica ecco alcuni consigli che puoi mettere in pratica:

1️⃣ Preparazione

Prima di affrontare una camminata in montagna di un certo impegno che non ha nulla a che vedere con una tranquilla passeggiata, dedica del tempo minimo alla preparazione con un movimento simile magari programmando semplicemente di salire e scendere le scale di casa.

2️⃣ Esercizi di riscaldamento

Dedica qualche minuto al riscaldamento muscolare che crea le giuste condizioni per affrontare qualsiasi tipo di attività fisica soprattutto quando si preannuncia intensa.

Gli esercizi di riscaldamento mettono in moto tutta la muscolatura garantendo così una migliore resistenza alle sollecitazioni.

3️⃣ Inizia gradualmente

Aumentare gradualmente il carico di lavoro (la prima camminata in montagna non deve essere troppo impegnativa!) per aiutare il fisico ad adattarsi progressivamente.

4️⃣ Esercizi di allungamento

Dai importanza agli esercizi di allungamento della muscolatura sollecitata e al riposo come momento di defaticamento.

affaticamento muscolare gambe

Cosa fare in caso di affaticamento muscolare?

Quando l’impegno muscolare è stato elevato rispetto la tua condizione fisica di partenza e, a toccarli, quei muscoli fanno davvero male, devi ricordarti una cosa.

Non è il riposo completo che risolve il dolore alle gambe, la tensione muscolare, l’irrigidimento e il gonfiore ma, ancora una volta, il movimento!

E allora ecco 3 consigli da mettere in pratica per evitare l’affaticamento muscolare prima e dopo una camminata in montagna:

👉 Esercizi di allungamento

Fai qualche esercizio di allungamento per ritrovare la flessibilità e l’elasticità muscolare in modo lento e graduale.

👉 Fai un po’ di attività fisica generale

Attiva il tuo corpo con un po’ di attività fisica generale, meglio se di tipo aerobico, e ad un’intensità molto bassa per “sciogliere” la muscolatura rimettendola in moto dolcemente.

L’allungamento (stretching) muscolare e una serie di contrazioni a debole impatto vanno infatti ad agire sul tessuto muscolare e ad attenuare il disturbo o dolore legati all’affaticamento.

👉 Chiedi consiglio ad un fisioterapista

Quando gli effetti di uno sforzo muscolare persistono e durano più di 24 ore fino ai 4-6 giorni successivi alla camminata è sempre bene chiedere consiglio a un fisioterapista per escludere qualsiasi condizione infiammatoria o traumatica.

Il fisioterapista può essere d’aiuto, inoltre, con alcuni trattamenti defaticanti e drenanti come il massaggio, il linfodrenaggio o antinfiammatorio come il laser, l’ultrasuono o la tecarterapia.

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