Come evitare l’affaticamento muscolare prima e dopo una camminata in montagna?

Prima di intraprendere un’impegnativa camminata in montagna devi chiederti qual è la tua condizione fisica in quel momento e com’è quel percorso di montagna che vuoi affrontare.

Troppo spesso accade che ti manchi la preparazione fisica oppure che decidi di muoverti dopo un lungo periodo di inattività o che ti imbatti in uno sforzo, senza calcolarlo, piuttosto intenso.

Per evitare l’affaticamento muscolare e qualsiasi rischio di infortuni o microtraumi legati all’attività fisica ecco 4 consigli che puoi mettere in pratica.

Con alcuni esercizi di attivazione è possibile, infatti, far affluire più sangue e ossigeno ai muscoli delle gambe in particolare, lubrificare le articolazioni, aumentare la temperatura delle estremità inferiori e superiori, accelerare gli elementi del battito cardiaco, aumentare la flessibilità.

1️⃣ Preparazione

Prima di affrontare una camminata in montagna di un certo impegno che non ha nulla a che vedere con una tranquilla passeggiata, dedica del tempo minimo alla preparazione con un movimento simile magari programmando semplicemente di salire e scendere le scale di casa.

2️⃣ Esercizi di riscaldamento

Dedica qualche minuto al riscaldamento muscolare che crea le giuste condizioni per affrontare qualsiasi tipo di attività fisica soprattutto quando si preannuncia intensa.

Gli esercizi di riscaldamento mettono in moto tutta la muscolatura garantendo così una migliore resistenza alle sollecitazioni.

3️⃣ Inizia gradualmente

Aumentare gradualmente il carico di lavoro (la prima camminata in montagna non deve essere troppo impegnativa!) per aiutare il fisico ad adattarsi progressivamente.

4️⃣ Esercizi di allungamento

Dai importanza agli esercizi di allungamento della muscolatura sollecitata e al riposo come momento di defaticamento.

Un ulteriore consiglio valido è di usare i bastoncini da trekking per sgravare le articolazioni degli arti inferiori, per avere un migliore equilibrio e per bilanciare meglio lo sforzo muscolare.

Inoltre, quando la camminata sta per terminare (mancano circa 10 minuti all’arrivo) rallenta l’andatura e non lasciarti prendere dalla voglia di accelerare per arrivare a destinazione!

Questo ritmo di camminata più lento rappresenta la prima fase di defaticamento che evita il dolore alle gambe.

👉 Cosa fare a fine camminata?

A fine camminata, quando i muscoli sono ben caldi, si può forzare appunto con alcuni esercizi di allungamento mantenendo più a lungo le posizioni:

• in stazione eretta con un piede avanti, spostare il peso fino a sentire la tensione del polpaccio della gamba che rimane dietro
• da in piedi a ginocchia tese, flettere il busto in avanti fino a sentire la tensione dietro le cosce
• in posizione eretta tenendosi con una mano in appoggio, afferrare la caviglia con l’altra mano e portare il tallone verso gluteo per allungare il quadricipite.

Dopo gli esercizi di defaticamento e allungamento, una volta giunti a casa, si consigliano, per alleviare ulteriormente il dolore e l’affaticamento alle gambe:

• una bella doccia rigenerante e un massaggio alla muscolatura delle gambe frizionando in modo dolce con una pomata a base di arnica
• rilassare le gambe tenendole sollevate e una sosta per qualche giorno dalle attività sportive più impegnative.