attività fisica perché dormire importante

Attività fisica: perché è importante dormire?

Si sa, l’attività fisica è in grado di conciliare il sonno. E il sonno è fondamentale se pratichi un qualunque tipo di allenamento.

Questo perché il corpo deve avere a disposizione abbastanza energia per poter affrontare i cambiamenti in corso.

E da dove ricava questa energia?

Dal cibo e appunto …dal riposo.

Ma è davvero così per tutti?
Ci sono anche degli aspetti negativi?

Leggi l’articolo e scopri perché è importante dormire per chi fa attività fisica.

Perché dormire è importante per chi fa attività fisica?

Dormire è importante per chi fa attività fisica, ma fare attività fisica è pure importante per dormire, dormire bene! Perché diciamo questo? Perché il sonno, tra le tante, ha le funzioni di:
  • riparare i tessuti per ripristinare i sistemi endocrino e immunitario
  • mettere a riposo l’organismo rendendo inattivo il corpo e riducendo la reattività sensoriale
  • fare recuperare in energia l’organismo, riequilibrando i costi sostenuti dal metabolismo e dal sistema nervoso durante la condizione di veglia.
Dormire è importante se fai attività fisica soprattutto prima delle competizioni, con un impatto rilevante sulla tua prestazione. Non dormire adeguatamente prima di una gara può diventare un fattore negativo. A farne le spese infatti sono:
  • il sistema nervoso autonomo che, a causa della perdita del sonno, manifesta gli stessi sintomi di un sovrallenamento
  • il sistema immunitario che entra in disfunzione per l’aumento delle citochine che infiammano l’organismo
  • le facoltà neurocognitive come la memoria, l’attenzione, la motivazione e l’apprendimento motorio
  • il sistema ormonale che, per un sonno inadeguato, aumenta i livelli di ormoni come il cortisolo, causando una degradazione delle proteine e una perturbazione del metabolismo proteico della muscolatura.
dormire è importante attività fisica

Fare attività fisica migliora davvero la qualità del sonno?

A soffrire di insonnia, lo sappiamo purtroppo, sono in molti.

E al mancato sonno si associano pure l’affaticamento, i sintomi cornici di stanchezza, la difficoltà di mantenersi vigili, attenti e nel memorizzare dati e informazioni.

E se l’insonnia può considerarsi un problema di salute pubblica ecco che un’attività fisica di bassa-media intensità può portare benefici significativi.

👉 Cosa si intende per attività fisica di bassa-media intensità?

Parliamo di camminare, fare jogging, pedalare, nuotare con moderazione, praticare del fitness in palestra, seguire un corso di ginnastica di gruppo.

Praticare queste attività per almeno 150 minuti a settimana, come suggerisce l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), può determinare effettivi miglioramenti al proprio sonno.

Modificare il proprio stile di vita programmando ogni giorno quella minima quantità di attività fisica consigliata, può diventare una terapia efficace nella pratica clinica prima ancora di altre misure terapeutiche o farmacologiche dagli effetti collaterali dannosi.

E se fare attività fisica con costanza significa esporsi alla luce solare, ridurre gli eventuali sintomi di stress psicologico e di ansia, di depressione che alterano il sonno, allora la qualità del dormire può solo migliorare.

L’attività fisica favorisce il sonno perché:

  • regola i ritmi biologici (ritmi circadiani) come il ciclo sonno-veglia
  • rilasciando le endorfine, ormoni che controllano gli stati d’ansia, di stress, di preoccupazione e di depressione, mitiga queste condizioni che solitamente disturbano il quieto dormire
  • innalza la temperatura corporea durante l’esercizio e comporta un abbassamento successivo come segnale del bisogno di riposare creando sonnolenza.
attività fisica dormire è importante

Quanto devi riposare per allenarti al meglio?

Agli atleti si consiglia di dormire tra le 9 e le 10 ore al giorno mentre agli adulti sani, sportivi e non si raccomandano 7-9 ore per notte.

Queste date ore rappresentano il tempo ottimale da dedicare al sonno, anche se è da considerare la grande variabilità connessa alle condizioni fisiche-fisiologiche delle persone e a quelle culturali.

Non solo il tempo dedicato al sonno è importante, ma pure la qualità del sonno e la sua efficacia.

Le interferenze causate dal rumore, dalla luce, dal troppo caldo o troppo freddo, dalla digestione condizionano infatti la sequenza delle varie fasi del sonno non concedendo un sano riposo.

Quand'è che l'attività fisica disturba il sonno?

Il sonno ha un ruolo centrale nella vita di tutti, atleti e non atleti.

Ma sonno e attività fisica possono interagire in due modi:

  • l’attività fisica è un potenziale terapia contro l’insonnia
  • il sonno è un rimedio essenziale per le prestazioni sportive

L’attività fisica disturba il sonno quando è prolungata, ad alta intensità e in tarda serata.

Se pratichi un attività fisica troppo intensa e troppo di frequente (il cosiddetto sovrallenamento) rischi di creare interferenze nello svolgimento delle fasi del sonno.

Il corpo ha bisogno del tempo necessario per recuperare evitando che aumenti la produzione dell’ormone dello stress, responsabile del sonno disturbato.

L’orario di allenamento, pur essendo un fattore del tutto soggettivo, ha una grande influenza sulla qualità del tuo sonno.

Attivare il corpo la mattina presto o la sera tardi è una scelta personale e di obiettivi da raggiungere, ma la sera tardi comporta sicuramente una forte sollecitazione all’organismo.

👉 Cosa puoi fare quindi in questi casi?

Non coricarti subito dopo l’allenamento, ma dai al corpo il tempo di rallentare il ritmo e rilassarsi.

In questo modo eviterai o quantomeno ridurrai gli eventuali disturbi del sonno.

perché dormire è importante

Cosa succede se non dormi a sufficienza?

Se dormi poco o dormi male avrai senza dubbio ripercussioni sulla qualità della vita in generale.

Al lavoro, nello studio, nella vita di relazione e nel quotidiano un sonno insufficiente o disturbato condiziona il rendimento fisico e psichico con conseguenti nervosismo, irritabilità, stanchezza.

Chi pratica sport o è un atleta sa che la miglior igiene del sonno lo preserva da scarse prestazioni, da possibili infortuni e da un basso apprendimento motorio.

Il sonno, soprattutto le fasi del sonno non-REM, hanno il compito legato alla conservazione dell’energia e del recupero da parte del sistema nervoso.

L’ormone della crescita GH, indispensabile per la crescita e la rigenerazione dei tessuti di tutto l’organismo, viene rilasciato soprattutto durante il sonno con gravi compromissioni in caso di scarso riposo.

Dormire poco o dormire male ha un’incidenza non soltanto sulla qualità della vita a livello individuale, ma anche di salute pubblica.

Incidenti stradali, errori professionali, disastri più o meno gravi in ambito lavorativo e aumento del rischio di malattie croniche sono facili conseguenze di un sonno disturbato.

In conclusione...

…l’attività fisica nel suo giusto dosaggio è il nuovo farmaco che, disponibile per la quasi totalità della popolazione, offre una soluzione ai disturbi del sonno.

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