Il corpo umano è stato programmato per muoversi.
Per svolgere qualunque tipo di attività motoria risponda agli stimoli di:
- resistenza
- forza
- flessibilitÃ
- equilibrio e controllo
👉 Cosa significa questo?
Che avere un corpo resistente, forte, flessibile, in equilibrio e in controllo ci rende più attivi ed efficienti nelle diverse attività quotidiane, siano queste lavoro o sport.
Ci difende dalle varie patologie, dalle infiammazioni, infezioni e dai contagi.
Ci dona un aspetto migliore, una forma fisica che ci fa sentire e stare bene.
Infine può preservarci anche da cadute, traumi e infortuni.
Ecco perché qui a Starbene Group utilizziamo da sempre il Metodo dei 4 Pilastri 💚
E in questo nuovo articolo andremo a vedere in cosa consiste e perché può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Iniziamo!
Cos'è il Metodo dei 4 Pilastri?
“Non ci sono risultati senza un metodo”
Un metodo che segue dei principi base uguali per tutti, ma rimane centrato sulle diversità individuali, sui ritmi e sui tempi di pratica dell’attività fisica per OGNI persona.
Gli esercizi del metodo dei 4 pilastri stimolano le quattro aree descritte sopra, così da aumentare la possibilità di raggiungere i risultati desiderati.
Che sia perdere qualche chilo, risolvere dei dolori articolari o anche solo ritrovare la gioia di stare bene e vedersi meglio.
Perché dovresti allenare controllo ed equilibrio?
Prima di rispondere a questa domanda è bene chiarire cosa si intende per controllo ed equilibrio.
È presto detto.
Si tratta delle capacità del nostro corpo di mantenere ferma una posizione contro gravità , o di eseguire una sequenza di movimenti senza cadere, reagendo agli elementi destabilizzanti.
Riguardano tutti quegli stimoli che garantiscono una corretta postura e la stabilità del corpo in automatico, senza pensarci.
Bene.
👉 Ma perché dovresti allenare controllo ed equilibrio?
Perché se non stimolati costantemente, si perdono …aumentando i rischi di cadere e farsi male.
Anche se mantenere il controllo e l’equilibrio da fermi o in movimento accade inconsapevolmente, è bene allenarsi con esercizi specifici.
Perché diciamo questo?
Perché soprattutto con l’età vengono a mancare i continui aggiustamenti e correzioni che li garantiscono.
Fare gli esercizi di controllo ed equilibrio, infatti, non solo rafforza e stimola l’intera muscolatura, ma aumenta anche concentrazione, coordinazione e attenzione.
👉 Come si esercitano controllo ed equilibrio?
Gli esercizi per il controllo e l’equilibrio stimolano il CORE e gli arti inferiori a partire dai piedi.
Aggiungendo il movimento delle braccia poi, potrai sviluppare anche la coordinazione.
Un bravo personal trainer può aiutarti ad eseguirli correttamente, fino ad aumentare gradualmente il numero di ripetizioni.
Molto utile è l’utilizzo di attrezzi che creano un appoggio instabile come ad esempio:
- tavolette
- propriocettive
- balance board
- bosu
- palle
- dischi pneumoelastici
Una volta a tuo agio nell’esecuzione degli esercizi, sarai in grado di ripeterli ad occhi chiusi.
👉 Per chi è utile esercitare controllo ed equilibrio?
Semplice: per tutti.
Prima si inizia ad allenarli meglio è.
Migliorare controllo ed equilibrio vuol dire infatti:
✅ poter mantenere fermo e stabile il corpo per fare un gesto, un lavoro di precisione
✅ evitare di cadere quando capita di inciampare
✅ puntare su un’ottima performance sportiva
✅ avere la massima stabilità quando si è su un appoggio instabile ed insicuro
✅ rischiare meno infortuni come la distorsione alla caviglia
Perché dovresti allenare la resistenza?
Con resistenza fisica intendiamo la capacità del nostro corpo di sostenere uno sforzo o un’attività fisica a lungo nel tempo.
Si tratta di una caratteristica individuale.
Chi è più allenato, infatti, ha una resistenza superiore rispetto a chi pratica poca attività fisica.
👉 Perché quindi è utile allenare la resistenza?
Perché stimolarla con specifici esercizi, adattati alle caratteristiche e agli obiettivi di ogni singola persona, significa prima di tutto allenare il FIATO.
E se il fiato migliora vuol dire che:
- resisti di più allo sforzo fisico
- la frequenza cardiaca a riposo si abbassa
- la pressione del sangue cala (vitale per chi soffre di ipertensione)
- la diffusione sanguigna capillare diventa più efficace
Ma c’è dell’altro.
Allenare la resistenza favorisce l’incremento del consumo calorico giornaliero, con il piacevole risultato di farti perdere peso.
In una parola: dimagrire.
Infine, allenare e sviluppare la resistenza ti aiuta a sentire sempre meno la sensazione di fatica.
👉 Come si esercita?
In palestra il pilastro della resistenza è rappresentato dagli innumerevoli esercizi di tipo aerobico, utilizzando attrezzi cardio come:
- tapis roulant, macchine elettriche, cyclette, bike stazionarie
- saltare la corda, tappeto elastico, correre e pedalare all’aperto, seguire un corso di ginnastica di gruppo
…sono tutte attività aerobiche che attivano la resistenza.
La durata minima parte dai 10-15 minuti per sessione, 2 o 3 volte alla settimana.
Le raccomandazioni dell’OMS consigliano 30 minuti o più di sforzo aerobico (resistenza) al giorno almeno 3 volte alla settimana.
Quando si allena la resistenza è importante controllare che i battiti cardiaci siano compresi tra i 130-140 al minuto.
Flessibilità : perché e come allenarla al meglio
La flessibilità (al contrario della rigidità ) è la capacità del nostro corpo di muoversi in maniera flessibile ed elastica.
Consente ai muscoli ben allungati di eseguire dei movimenti molto ampi e senza “stressare” le articolazioni interessate.
È così infatti che riusciamo a toccarci la punta dei piedi flettendo il busto in avanti, a ruotare il capo per guardare indietro o ad inarcare la schiena senza sentire dolore.
Anche la flessibilità è una caratteristica distintiva di ogni singola persona, che può essere allenata per permettere al nostro corpo di usufruire appieno del suo potenziale.
👉 Perché perdiamo flessibilità ?
Alcune delle cause principali sono:
- sedentarietÃ
- avanzare dell’etÃ
- dolori articolari e muscolari
- pigrizia nel fare attività fisica o, al contrario, l’ipertono negli sportivi allenati in modo esasperato
👉 Perché è utile allenare la flessibilità ?
Quando un muscolo è contratto si crea un disequilibrio muscolo scheletrico.
La corretta fisiologia del movimento prevede infatti che, in un’articolazione, il muscolo agonista si contragga e quello antagonista si rilasci.
Se però uno di questi muscoli è accorciato perché manca di flessibilità , si instaurano dei problemi articolari e muscolari.
Per questo è importante inserire nella propria routine di allenamento o nella propria giornata gli esercizi di flessibilità .
👉 Come si esercita?
Metti la parte in posizione di allungamento molto lentamente senza scatti, molleggi o rimbalzi e mantienila per un intervallo di tempo di circa 15-30 secondi, non meno.
Ripeti l’esercizio 3-4 volte aumentando progressivamente la tensione, ma senza oltrepassare la soglia del dolore.
Anche la respirazione è funzionale alla corretta esecuzione dell’esercizio, non è necessario rimanere in apnea.
Gli esercizi di flessibilità sono indispensabili soprattutto dopo l’attività fisica, quando tutte le strutture muscolo scheletriche sono più estensibili e si lasciano allungare in modo più efficace.
La pratica degli esercizi di flessibilità assicura in questi casi un rapido recupero e un minor rischio di infortuni.
👉 A cosa servono questi esercizi?
✅ eliminare le tensioni e le contratture muscolari
✅ recuperare dopo l’attività motoria o sportiva
✅ garantirsi un’ampia mobilità articolare per svolgere tutte le azioni quotidiane
✅ ritardare la perdita di elasticità legata all’invecchiamento
✅ evitare gli infortuni (stiramenti, strappi, lesioni…)
Come allenare la forza per rimanere in forma
La forza è quello stimolo che tonifica la muscolatura utilizzando gli attrezzi di palestra o il corpo come fosse un peso.
Dipende da alcuni elementi che possono essere migliorati per ottenere più risultati come, ad esempio:
- la presenza di un buon numero di fibre muscolari che vengono reclutate
- la lunghezza di partenza (stiramento effettuato grazie agli esercizi di flessibilità ) che rendono elastico ed estensibile il muscolo
La forza influenza altre abilità motorie come la resistenza, la potenza, la velocità , il cambio di direzione e l’esecuzione economica del movimento.
👉 Perché allenare la forza?
Lo sapevi che chi è sedentario normalmente sfrutta solo il 30-50% delle sue fibre muscolari?
Chi è sedentario, o chi fa i conti con il lento e inesorabile processo di invecchiamento, rischia la perdita di massa muscolare al punto di accusare fatica nel camminare e fare le scale o nel portare le borse della spesa (sarcopenia, ne hai mai sentito parlare?).
Allenare la forza significa appunto mantenere o addirittura aumentare il volume delle singole fibre muscolari oltre che incrementare la loro capacità contrattile.
Oggi il lavoro sulla forza aiuta in tanti modi:
✅ garantisce nel tempo una muscolatura tonica, potente, reattiva
✅ aumenta la massa magra (muscolatura) riducendo la massa grassa (adipe) per raggiungere una corretta composizione corporea
✅ consente di bruciare più calorie anche in condizioni di riposo
✅ rafforza il sistema immunitario contro il pericolo Covid aumentando il numero di linfociti T circolanti
👉 Quali sono i benefici?
Rinforzare l’intera muscolatura aiuta a prevenire cadute, infortuni, disturbi muscolo scheletrici e a rendere la persona meno fragile.
Ma non basta.
Il rinforzo muscolare contribuisce anche al mantenimento di posture corrette e a sopportare più a lungo le posizioni statiche, come stare seduti davanti al computer, che lo stile di vita sedentario impone.
I benefici nel lavoro di forza riguardano pure l’umore che migliora grazie al rilascio di endorfine.
Più aumenta la massa muscolare e più ormoni del benessere psichico vengono liberati.
Così la percezione della propria forma fisica cambia in meglio e ad essa si unisce pure la sensazione di essere più forti ad affrontare la vita.
Nel mondo dello sport l’allenamento di forza consente agli atleti di veder modificare strutturalmente il proprio fisico al fine di migliorare le prestazioni sportive.
👉 Come si esercita?
Che sia massimale, resistente o veloce, la forza deve essere allenata secondo un programma del tutto personale e individuale fatto dal personal trainer.
La forza si esercita quando si utilizza una resistenza esterna che induce una tensione a livello muscolare.
Ecco allora che:
- macchine e attrezzi di palestra
- peso del corpo
- elastici
- gravitÃ
- carichi e pesi vari come manubri, palle mediche, bilancieri
- variazioni del terreno su cui ci si esercita (salita, sabbia, neve, ecc.)
…sono elementi determinanti nell’allenamento della forza.
In base alle proprie condizioni fisiche e di età , alle caratteristiche e allo stile di vita (sedentario o sportivo) gli esercizi devono comprendere un lavoro con un carico adeguato che stimoli un buon numero di fibre muscolari e unità motorie.
All’inizio può succedere che si verifiche un lieve aumento di peso perché la muscolatura stimolata nel lavoro di forza pesa più della massa adiposa.
Ma, lentamente, questi muscoli forti e trofici facilitano in realtà il dimagrimento con la perdita del grasso.
Allenare la forza non significa necessariamente avere dei muscoli ipertrofici come i culturisti che stimolano la produzione di testosterone e li gonfiano, ma, al contrario, vuol dire avere un fisico forte, ben delineato, tonico e sano.
👉 Ritrovare energia, smaltire gli eccessi, prenderti cura del tuo corpo e della tua condizione fisica in palestra si può.
Qui a Starbene Group, tra il verde del Fitness Garden o negli spazi interni puoi rigenerarti, curare la tonificazione e il rinforzo muscolare.
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