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3 esercizi per respirare meglio in pochi minuti al giorno

Respirare è un’azione che svolgiamo in maniera involontaria.

Di conseguenza sono veramente pochi i momenti nei quali ci fermiamo a riflettere sul modo in cui respiriamo.

Ma cosa significa respirare?
Quali sono i benefici di una respirazione libera, profonda e efficace?
Che esercizi fare per respirare meglio dedicando qualche minuto al giorno?

Queste sono le domande a cui cercheremo di rispondere nell’articolo di oggi.

Che cosa significa respirare?

Come detto all’inizio, respirare è un’azione istintiva ed automatica che compiamo quotidianamente senza nemmeno accorgercene.

Con una media di circa 15 atti respiratori al minuto (frequenza respiratoria), un adulto alterna l’inspirazione all’espirazione.

Durante l’inspirazione facciamo entrare l’aria attraverso il naso o la bocca e lungo le vie respiratorie, fino agli alveoli polmonari.

Qui è dove l’ossigeno viene ceduto al sangue.

Il sangue ricco di ossigeno arriva quindi alle cellule di tutto l’organismo per nutrirle e portarne via i prodotti di rifiuto.

Durante l’espirazione buttiamo fuori sempre attraverso il naso o la bocca il gas di scarto (l’anidride carbonica) ceduto dal sangue dopo aver ripulito le cellule dai prodotti di rifiuto del metabolismo.

Ma cosa è che consente l’alternarsi della fase inspiratoria e di quella espiratoria?

È il diaframma, il principale muscolo della respirazione.

A forma di cupola, tra torace e addome, il diaframma separa l’apparato respiratorio e il cuore dagli organi contenuti nell’addome.

Il diaframma scende verso il basso durante l’atto inspiratorio per permettere all’aria di entrare nei polmoni e risale durante l’atto espiratorio per espellere l’aria contenente anidride carbonica con un ritorno elastico, senza sforzo muscolare.

Ma non è finita  qui.

Devi sapere che il movimento del diaframma verso il basso durante l’inspirazione e verso l’alto durante l’espirazione “massaggia” gli organi interni come l’intestino e stimola la circolazione venosa fisiologicamente più lenta anche a livello degli arti inferiori.

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I benefici della respirazione corretta

Una respirazione libera, profonda, efficace eseguita con il diaframma e quindi più addominale che costale alta, porta grandi benefici.

Vediamoli di seguito:

  • migliore efficienza dell’intero apparato respiratorio grazie ad una maggiore espansione toracica
  • ottimizzazione degli scambi gassosi tra gli alveoli polmonari e il sangue. Più ossigeno viene trasportato alle cellule per nutrirle e più anidride carbonica viene eliminata
  • aumentata tolleranza all’impegno fisico. Senza il fiatone infatti siamo bendisposti verso lo sforzo fisico ed abbiamo una muscolatura più efficiente
  • più vitalità perché l’ossigeno rappresenta l’energia per le nostre cellule e il carburante per tutti i processi metabolici del nostro organismo
  • migliore gestione dello stress, dell’ansia, degli stati emotivi che favoriscono un buon livello di rilassamento, la qualità di sonno e riposo
  • maggiore concentrazione, memorizzazione e apprendimento

Respirazione diaframmatica: perché è importante? (+ test)

A volte, per rieducare il meccanismo respiratorio alla base delle problematiche posturali, muscolari e articolari, bisogna ricorrere all’aiuto del fisioterapista.

Come mai?

Il fisioterapista, grazie a:

  • trattamento miofasciale
  • terapia manuale
  • esercizio terapeutico

ripristina la funzione articolare e muscolare compromessa e la respirazione diaframmatica.

Il diaframma è il muscolo principale della respirazione.

Influenza la condizione del tratto cervicale, dorsale e lombare causando cervicalgie, dorsalgie e lombalgie.

Il diaframma controlla anche la nostra postura e molte condizioni scheletriche disagevoli.

Se il muscolo diaframma non lavora bene infatti, accade spesso che si abbia la sensazione di una forte tensione al collo, alle spalle, sotto lo sterno oppure al tratto lombare.

Non compiere atti respiratori corretti con il diaframma (stando magari anche molto al chiuso)  significa sovraccaricare di lavoro i muscoli, che vanno quindi in tensione.

Garantire l’elasticità del diaframma con tecniche meccaniche da poter utilizzare con o senza il fisioterapista, diventa quindi fondamentale.

Una corretta respirazione diaframmatica, in particolare all’aria aperta, evita e riduce le tensioni di certi muscoli che interessano collo e spalle.

Ciò aiuta a ridurre eventuali dolori cervicali e lombari: per questo motivo si dice che il diaframma è il muscolo del benessere e di grande effetto sulla salute!

👉 Ma come respirare con il diaframma?

C’è un test per capire se respiri in modo corretto.

  1. Sdraiati a pancia in su, con una mano appoggiata sullo sterno e l’altra sulla pancia
  2. Inspira dal naso un po’ più profondamente e verifica se sollevi di più il torace o l’addome.

Se non riesci a gonfiare soltanto l’addome per prendere aria, ma usi la parte alta del torace significa che non utilizzi bene il diaframma.

In questo caso hai già consolidato delle rigidità muscolari e c’è bisogno di rieducare il meccanismo della respirazione.

esercizi respirazione diaframmatica

3 esercizi per respirare meglio

Siamo in molti a respirare male e a non utilizzare bene il diaframma, il muscolo inspiratorio più importante della dinamica respiratoria.

Molto spesso i nostri sono una serie di atti respiratori poco profondi, brevi, frequenti.

E questo succede perché magari siamo:

  • stressati
  • ansiosi
  • sovrappeso
  • limitati nell’espansione toracica da posizioni, posture obbligate (davanti il computer, a lungo seduti, ecc.)

E in particolare in questo periodo, colpiti dalle conseguenze del Covid, portiamo a fatica ossigeno al nostro organismo.

Cosa puoi fare quindi per migliorare la tua respirazione?

Ecco 3 esercizi che potrebbero esserti utili per trarre maggior beneficio dalla respirazione e avere più consapevolezza del tuo respiro:

👉 ESERCIZIO 1
Seduto o in piedi, appoggia la mano sulla pancia (subito sotto lo sterno) butta fuori l’aria per vuotare i polmoni e inspira lentamente (4-5 secondi) attraverso il naso fino a sentire gonfiarsi la pancia.

Sempre attraverso il naso quindi, lascia uscire l’aria senza impegnare i muscoli con un ritorno elastico e passivo (5-8 secondi).

👉ESERCIZIO 2
All’esercizio precedente, eseguito secondo la stessa modalità, aggiungi tra l’atto inspiratorio e la fase espiratoria un intervallo di apnea (4 secondi circa) in cui trattenere dentro l’aria per permettere agli alveoli polmonari di cedere tutto l’ossigeno al sangue.

Dopo aver imparato ad eseguire correttamente i primi due esercizi puoi passare al 3° esercizio: l’esercizio del respiro completo.

👉 ESERCIZIO 3
In una posizione comoda da disteso o semi sdraiato, inspira cominciando a gonfiare la parte addominale (respirazione diaframmatica), poi di seguito quella toracica media e infine quella costale alta.

Espira lasciando uscire tutta l’aria spontaneamente.

Preferisci vedere il video degli esercizi?

Annalisa te li spiegherà in maniera chiara e semplice.

Ti basterà dedicare pochi minuti al giorno a questi 3 esercizi (1 volta al mattino, 1 volta a metà giornata e 1 volta la sera) facendo attenzione ad utilizzare sempre il naso sia nell’inspirazione che nell’espirazione, per garantire al tuo organismo la massima ossigenazione.

3 esercizi di respirazione diaframmatica

Se hai letto i capitoli precedenti, saprai bene perché è importante curare la respirazione diaframmatica.

Ecco allora 3 semplici esercizi che ti saranno davvero utili per rieducare il diaframma alla respirazione.

Provali anche tu! 😉

👉 ESERCIZIO 1

Prono in appoggio su gomiti o mani, stira la parete addominale e il diaframma respirando lentamente.

Il tutto per circa 30 secondi

👉 ESERCIZIO 2

In piedi, stando inclinato sul fianco, con braccio ad arco respira con il diaframma da entrambe i lati.

👉 ESERCIZIO 3

Stando in piedi o disteso, passa le dita sotto le costole, dallo sterno ai lati stirando e massaggiando il diaframma.

10 volte per lato.

Ecco il video degli esercizi con Annalisa.

Qualunque sia il problema che limita la funzionalità respiratoria:

  • patologie polmonari e cronico ostruttive
  • asma
  • postumi del Covid
  • inattività e sedentarietà
  • vizi posturali, blocchi articolari e tensioni muscolari del tronco
  • tensione nervosa, ansia, depressione, attacchi di panico,

…la ginnastica respiratoria unita ad una dosata e personalizzata attività fisica, grazie alla guida del trainer, può essere di grande aiuto sia a breve che a lungo termine.

E se all’inizio gli esercizi respiratori possono sembrarti difficili (paura di rimanere senza fiato durante le lunghe fasi di inspirazione, apnea ed espirazione) passo dopo passo, con gradualità e soprattutto con costanza, i risultati arrivano.

Bene, con questo si conclude l’articolo di oggi.

Se sei arrivato fino a qui ti ringraziamo e ti invitiamo a raccontarci la tua esperienza nei commenti 🙂

👉 Fai già esercizi di respirazione? Se si, ti sono stati utili?
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